Υγιεινή διατροφή και καλοκαίρι μπορούν να πάνε μαζί?? Η απάντηση είναι φυσικά θετική! Το καλοκαίρι από τη μία ισοδυναμεί με βόλτες, ανεμελιά, μπάνια, αποδράσεις με φίλους, cocktails, barbecues που εύκολα σε παρασέρνουν αλλά σίγουρα από την άλλη είναι μια εποχή που μπορούμε να προσέξουμε περισσότερο τη διατροφή μας, μιας και η ζέστη μειώνει την όρεξή μας, γινόμαστε περισσότερο δραστήριοι ενώ στη διάθεσή μας βρίσκεται μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Με τις κατάλληλες επιλογές, μπορείς εύκολα και χωρίς να ζοριστείς και να απολαύσεις το καλοκαίρι σου αλλά και να διατηρήσεις το σωματικό σου βάρος. Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές μου και δεν θα το μετανιώσεις:
Επαρκής ενυδάτωση: η υψηλή θερμοκρασία και η συχνότερη έκθεση στον ήλιο προκαλούν μεγαλύτερη εφίδρωση του οργανισμού μας με αποτέλεσμα, αν δεν προσέξουμε, να αφυδατωθούμε πολύ εύκολα. Για αυτό, η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες. Η καλύτερη επιλογή για να ενυδατώσουμε τον οργανισμό μας είναι φυσικά το νερό. Βάζοντας ως στόχο τα 8-10 ποτήρια νερού την ημέρα ή 2 μικρά μπουκαλάκια έχετε κάνει ένα τεράστιο δώρο στον οργανισμό και τον μεταβολισμό σας, καθώς όσο καλύτερα ενυδατωμένοι είμαστε τόσο καλύτερες καύσεις κάνουμε. Μία άλλη λύση για την ενυδάτωση του οργανισμού σας είναι οι φυσικοί χυμοί, το πράσινο τσάι, ο καφές ή το γάλα.
Κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών: παρέχουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας για την εύρυθμη λειτουργία του. Παράλληλα, συνεισφέρουν στην ενυδάτωση του οργανισμού και αποτελούν ιδανικά καλοκαιρινά σνακς αφού είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι, έχετε καλύτερο έλεγχο του σωματικού σας βάρους. Βάλτε στόχο τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και έχετε καλύψει την ημερήσια συνιστώμενη δόση.
Αλκοόλ με μέτρο: ξέρω ότι μια παγωμένη μπύρα ή ένα δροσιστικό cocktail φαίνονται πολύ ελκυστικές επιλογές. Να θυμάστε όμως ότι το αλκοόλ μόνο αρνητικές συνέπειες έχει για το σωματικό βάρος και γενικά για την υγεία. Παρόλα αυτά, καλό είναι να τηρείτε την συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση που αφορά στο αλκοόλ και να μην υπερβαίνετε τα 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες και το 1 ποτό την ημέρα οι γυναίκες ώστε να μην προκαλέσετε αφυδάτωση στον οργανισμό σας.
Μην ξεχνάτε το πρωινό: δώστε ώθηση στον μεταβολισμό σας με ένα πλήρες, ισορροπημένο πρωινό που θα περιλαμβάνει 1 μερίδα πρωτεΐνης (κάποιο γαλακτοκομικό, αυγό ή γαλοπούλα), 1 μερίδα υδατάνθρακα (δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ή κράκερ), 1 μερίδα φρούτου και «καλά» λιπαρά, όπως αμύγδαλα ή καρύδια. Ένα πρωινό όπως αυτό που περιέγραψα αναμφισβήτητα θα σας γεμίζει τις μπαταρίες για να αντεπεξέλθετε στις απαιτήσεις της ημέρας μιας και το καλοκαίρι γινόμαστε πάντα περισσότερο δραστήριοι και η ζέστη μας εξουθενώνει.
Και παγωτό και καλή σιλουέτα: ναι όσο και αν σας φαίνεται αντιφατικό, η επιλογή του παγωτού το καλοκαίρι δεν είναι απαγορευτική. Βέβαια, όσο πιο απλού τύπου είναι, χωρίς σιρόπια ή άλλες προσμίξεις, τόσο το καλύτερο. Για παράδειγμα, ένα απλό ξυλάκι βανίλιας ή 0% ή παγωτό τύπου κρέμα-κακάο έχουν σχετικά χαμηλές θερμίδες.
Υγιεινά σνακς και στην παραλία: ναι και αυτό γίνεται. Σήμερα όλα τα beach bars είναι πολύ καλά οργανωμένα και έτσι είναι εφικτό να κάνετε υγιεινές επιλογές. Μπορείτε για παράδειγμα από το μπαρ της παραλίας να παραγγείλετε κάποια δροσιστική φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, διάφορες σαλάτες με λαχανικά, τόνο ή κοτόπουλο αποφεύγοντας τις βαριές σος, τοστ με ντομάτα και τυρί, φυσικούς χυμούς, τσάι ή smoothies με φρούτα και γιαούρτι. Αν ακόμα δεν επιθυμείτε να παραγγείλετε από το μπαρ της παραλίας, και πάλι σας έχω τη λύση αρκεί να οργανωθείτε:
Ξηροί καρποί με σταφίδες, ξερά φρούτα & δημητριακά: Σε πλαστικά σακουλάκια ανακατέψτε διάφορους ξηρούς καρπούς ανάλατους. Οι μερίδες που θα φτιάξετε θα σας αποτρέψουν από την κατανάλωση μεγάλων και ανεξέλεγκτων ποσοτήτων.
Φρέσκα φρούτα: Φτιάξτε μια ποικιλία χρωμάτων που θα σας προσφέρει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Υγιεινά σάντουιτς: με ψωμάκια ολικής άλεσης ή αραβικές πίτες με γαλοπούλα, άπαχο τυρί, τόνο, αυγό και διάφορα λαχανικά είναι μερικά από τα υλικά που μπορείτε να επιλέξετε. Αποφύγετε τη μαγιονέζα και κάθε σάλτσα με βάση αυτή. Μπορείτε να προτιμήσετε μια σος με βάση το γιαούρτι.
Μπάρες δημητριακών.
Κριτσίνια ή κράκερ ολικής, πολύσπο
ρα ή σικάλεως.
Ξένια -Μαρια Παπαναστασίου
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
