ΤΑ ΒΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

• Καταναλώνετε τροφές από όλες τις ομάδες των τροφίμων. Βάλτε την ποικιλία στη
ζωή σας.
• Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη.
• Καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
• Καταναλώνετε δημητριακά ολικής άλεσης και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα.
• Περιορίστε την κατανάλωση του αλκοόλ.
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους.
• Κάνετε τακτικά άσκηση.

Προτάσεις & Ιδέες για αλλαγή διατροφικών συνηθειών

ΠΡΩΙΝΟ
Προσπαθήστε να τρώτε πρωινό όλη η οικογένεια μαζί τις περισσότερες ημέρες της
εβδομάδας
• Δημητριακά πρωινού με γάλα ή γιαούρτι & φρούτο
• Τοστ με φρούτο ή φυσικό χυμό
• Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι
• Ψωμί με φυτική μαργαρίνη, μέλι ή σπιτική μαρμελάδα & γάλα

ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑΤΑ

Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων
• 2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο
• 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι
• 1 φορά λαδερό
• 1 φορά όσπρια
• 1 φορά κόκκινο κρέας
• Αυγό (πλήρης πρωτεΐνη για την καλή ανάπτυξη του παιδιού)
Συνδυάζουμε πάντα 3 ομάδες θρεπτικών συστατικών στα κυρίως γεύματα, δηλαδή 1.
πρωτεΐνη (αυγό ή ψάρι ή κοτόπουλο ή κρέας ή όσπρια ή τυρί), 2. άμυλο (μακαρόνια ή ρύζι
ή ψωμί ή όσπρια ή πατάτα), 3. λαχανικά ή φρούτα  βλέπε το πιάτο που σου έχω στείλει

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ (ΣΝΑΚΣ)

Προτείνονται 2-3 σνακ την ημέρα
• Λαχανικά εποχής (π.χ. αγγουράκια και καροτάκια κομμένα σε μπαστουνάκια)
• Φρούτο ή φρουτοσαλάτα
• Τοστ
• Ξερά φρούτα & ξηροί καρποί
• Μπάρα δημητριακών
• Γιαούρτι με φρούτο ή/και μέλι
• Κουλούρι Θεσ/νίκης
• Παστέλι
 Σπιτικές μπάρες ή κέικ

Πώς να μετριάσετε την πρόσληψη γλυκών
Σχεδόν όλοι δείχνουν μια προτίμηση στα γλυκά. Δεν υπάρχουν πολλά που μπορούμε να
κάνουμε ώστε να αλλάξει αυτή η προτίμηση. Μπορείτε όμως να ελέγχετε την κατανάλωση
γλυκών με το να μην τα έχετε στο σπίτι. Επίσης αν φροντίσετε να υπάρχει μια πιο
ισορροπημένη διατροφή με αρκετά φρούτα τότε η επιθυμία για γλυκά σίγουρα θα μειωθεί.
Ο οργανισμός αναμφίβολα χρειάζεται ζάχαρη για να λειτουργήσει (αρκεί να σκεφτούμε ότι
μοναδικό καύσιμο του εγκεφάλου είναι η ζάχαρη). Υπάρχουν όμως φυσικές πηγές ζάχαρης
που είναι τα φρούτα ή το μέλι. Αν έχουμε καλύψει τις ανάγκες πίνοντας φυσικούς χυμούς
και τρώγοντας φρούτα τότε σίγουρα η πρόσληψη γλυκών θα μετριαστεί αυτόματα.

Ξένια Μαρία Παπαναστασίου 

Διατροφολόγος – Διαιτολόγος