Οι διακοπές είναι πλέον γεγονός. Χωρίς σχολείο, υποχρεώσεις και άγχος, το καλοκαίρι είναι για όλα τα παιδιά ένα ατελείωτο παιχνίδι ξεγνοιασιάς. Με λίγα λόγια είναι η πιο αγαπημένη εποχή του χρόνου για αυτά. Θάλασσα, παιχνίδια, παγωτά… Μια εποχή που θα πρέπει οι γονείς να δείξουν πολύ προσοχή! Από την μια η θάλασσα εγκυμονεί αρκετούς κινδύνους & από την άλλη χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην καθημερινή διατροφή των παιδιών. Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την καλή και ομαλή λειτουργία του οργανισμού κάθε εποχή ακόμη & στις διακοπές.
Ας δούμε λοιπόν τι χρειάζεται από διατροφικής πλευράς να προσέχετε. Καταρχήν χρειάζονται τρία κύρια γεύματα την ημέρα & δύο ενδιάμεσα. Θα πρέπει να εμπεριέχονται σε αυτά σύνθετοι υδατάνθρακες & λιγότερα λιπαρά μιας & σε συνδυασμό με τις υψηλές θερμοκρασίες, επιβαρύνουν πολύ το πεπτικό σύστημα. Αποφύγετε τα βαριά τηγανητά φαγητά μες στον καύσωνα καθώς καθυστερούν να φύγουν από το στομαχικό σάκο & εντείνουν τη δυσφορία. Δημητριακά, όσπρια, φρέσκα φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί, φυλλώδη λαχανικά & αποξηραμένα φρούτα πρέπει να είναι οι αγαπημένες τροφές των παιδιών. Προσπαθείστε να προσφέρετε ποικιλία φρέσκων φρούτων & λαχανικών στα παιδιά σας ειδικά τώρα που υπάρχουν σε μεγάλη αφθονία. Εάν το παιδί σας δε συμπαθεί ένα φρούτο ή λαχανικό, μπορείτε να του το σερβίρετε με άλλη συνταγή μετά από κάποιο διάστημα χωρίς πίεση. Προσφέρετε τα σε διάφορες παραλλαγές (τα λαχανικά σε σαλάτες, μαγειρεμένα, στο φούρνο, στο γκριλ & τα φρούτα μόνα τους, σε φρουτοσαλάτες ή σε μιλκ σεικ) ώστε να είναι πιο δελεαστικά για τα παιδιά. Λόγω ζέστης μπορεί να μην καταναλώνουν πολύ φαγητό, γι’αυτό φροντίζουμε τα γεύματα να είναι θρεπτικά & μικρά. Κάτι που δεν θα πρέπει να ξεχνάμε είναι το πρωινό, το οποίο αποτελεί το πιο βασικό γεύμα της ημέρας ακόμη & το καλοκαίρι καθώς του δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας. Είναι πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως: ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, τις βιταμίνες Α,D,Ε,Κ.
Επιλογές για ένα πλήρες πρωινό
• Γάλα ή γιαούρτι ή αυγό, δημητριακά ολικής αλέσεως, χυμός από φρέσκα φρούτα ή πουρές φρούτων
• Γάλα ή γιαούρτι ή αυγό και φρούτο ή χυμό & ψωμί ολικής αλέσεως με μαλακή μαργαρίνη ή ταχίνι ολικής αλέσεως, μέλι ή μαρμελάδα.
• Γάλα ή γιαούρτι στο μπλέντερ με διάφορα φρούτα: μπανάνα – μήλο – φρούτα του δάσους – φράουλες -ανανάς – ροδάκινα – βερίκοκα • Γάλα ή γιαούρτι στο μπλέντερ με διάφορα φρούτα.
• Κρέμα ή ρυζόγαλο και φρούτο
• Ψωμί κυρίως ολικής αλέσεως με τυρί και κάποιο φρούτο ή κομπόστα
• Τοστ, χυμός φρούτου ή φρούτο & αυγό
• Τηγανίτα με μέλι και πουρέ από φρέσκα φρούτα
Κατά τη διάρκεια της ημέρας το παιδί χρειάζεται να τρώει σνακ.
Είτε στο σπίτι είτε όχι, φροντίστε να υπάρχουν διαθέσιμα υγιεινά σνακ όπως: κέικ σπιτικό, φρουτοσαλάτα, δημητριακά, ψωμί με κασέρι, μικρά σάντουιτς, γιαουρτάκια. Όσο για τα τυποποιημένα σνακ, μπορείτε να θέσετε κάποιους κανόνες σχετικά με την κατανάλωση τους, όπως είναι π.χ. & μόνο δύο παγωτά τη εβδομάδα & 2 φρούτα την ημέρα. Θέστε αυτές τις αρχές νωρίς & φροντίστε να τις ακολουθείτε όλοι στην οικογένεια για να μπορέσουν να τηρηθούν.
Προσοχή!! Αποφύγετε να αγοράσετε έτοιμα σνακ τύπου πατατάκια, γαριδάκια, παγωτά, κρουασάν, σοκολατοειδή κτλ. για το σπίτι, ώστε να αποφευχθεί η άμεση πρόσβαση του παιδιού, καθώς τα περισσότερα από αυτά υστερούν σε θρεπτικά συστατικά & είναι βεβαρημένα σε λιπαρά.
Το καλοκαίρι είναι μια καλή ευκαιρία για να έρθετε πιο κοντά στα παιδιά σας. Είναι ευκαιρία να τρώτε περισσότερο μαζί τους . Τα παιδιά που τρώνε περισσότερο με τους γονείς τους έχουν & καλύτερη διατροφή. Καθίστε λοιπόν μαζί τους και δώστε τους το καλό παράδειγμα, ότι τρώμε δηλαδή πάντα σαλάτα, καθιστοί, & μόνο σπιτικό. Μια καλή δραστηριότητα είναι το να καθιερώσετε να πηγαίνετε μαζί με το παιδί σας μια βόλτα στο μανάβη & να διαλέξτε μαζί αυτά που θα μαγειρέψετε. Ή μπορείτε να του ζητήσετε να σας βοηθήσει στην ετοιμασία των γευμάτων (ζύμωμα, καθάρισμα αβγών, πλύσιμο λαχανικών κτλ). Έτσι, εξάπτετε την περιέργειά του για νέες εμπειρίες & γέυσεις. Χρειάζεται όμως & ιδιαίτερη προσοχή στις τροφές που δίδονται στα παιδιά αυτή την εποχή, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν ευκολότερα αλλοιώσεις στα τρόφιμα. Φροντίστε να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τη συντήρηση, να αποθηκεύετε τα φαγητά προς κατανάλωση μέσα στο ψυγείο και να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε απ’έξω τρόφιμα που μπορεί να μην είναι τόσο φρέσκα.
Ο καύσωνας και οι υψηλές θερμοκρασίες βρίσκονται προ των Πυλών, & ενώ ο υδράργυρος σκαρφαλώνει παρατηρείται μεγαλύτερη εφίδρωση που μπορεί εύκολα να αφυδατώσουν το παιδί σας είτε μέσω αυξημένης εφίδρωσης που είναι εμφανές σημάδι, είτε από απώλειες μέσω του δέρματος που δεν μετατρέπονται σε ιδρώτα και δε γίνονται αντιληπτές. Η απώλεια υγρών έχει ως συνέπεια την απώλεια βασικών ηλεκτρολυτών, όπως νάτριο, κάλιο, χλώριο, μαγνήσιο αλλά & πολύτιμα ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος & ο ψευδάργυρος. Τα παιδιά μπορεί να μη ζητήσουν υγρά σε επαρκή βαθμό και γι’αυτό ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες.
Όταν βρίσκονται στη θάλασσα έχουν ανάγκη από αυξημένη πρόσληψη υγρών ( νερό, φυσικοί χυμοί χωρίς ζάχαρη, φρούτα, σαλάτες). Η πρόσληψη του νερού & των φρούτων θα πρέπει να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα, κάθε 20-25 λεπτά. Οι γονείς πρέπει να αναλάβουν το ρόλο του επιτηρητή, αφού τα πιτσιρίκια με το παιχνίδι ξεχνούν ακόμα & τις βασικές τους ανάγκες. Ένας καλός δείκτης ότι το παιδί είναι καλά ενυδατωμένο είναι το να παράγει ανοιχτόχρωμα ούρα συχνά. Εάν το παιδί σας ιδρώνει πολύ, μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλάτι παραπάνω στο φαγητό του. Τα αναψυκτικά, καθώς περιέχουν ζάχαρη & προκαλούν έντονη διούρηση με αποτέλεσμα την αφυδάτωση, πρέπει να απουσιάζουν από το καλοκαιρινό διαιτολόγιο ή να περιοριστούν σημαντικά. Με τόσα φρέσκα και λαχταριστά καλοκαιρινά φρούτα σε συνδυασμό με παγωμένο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μπορούν να αντικαταστήσουν γευστικά τον πειρασμό του καλοκαιριού: τα παγωτά. Για ακόμα περισσότερη δροσιά & ακόμα λιγότερα λιπαρά, οι πολύχρωμες γρανίτες μπορούν να πρωταγωνιστούν καθημερινά, με προσοχή βέβαια στην ποσότητα ζάχαρης. Αν τώρα βρίσκεστε στην θάλασσα, πως θα μπορούσατε να διαμορφώσετε το ημερήσιο διατροφικό σας πρόγραμμα?
Πρωινό Αν το μπάνιο του παιδιού γίνεται πολύ νωρίς το πρωί τότε θα πρέπει να δώσετε πρωινό σε μικρή ποσότητα & τουλάχιστον 1½ ώρα πριν π.χ.:
• λίγο γάλα (½ ποτήρι) με ελάχιστα δημητριακά (½ ποτήρι)
• κάποιο φρούτο με 1 μικρό μπισκότο
• 1 μικρή φέτα ψωμί 30 γρ με ελάχιστο τυρί 25 γρ ή μέλι ή σπιτική μαρμέλαδα (1 μικρό κουταλάκι)
Φροντίστε να πάρετε μαζί σας στη παραλία & κάποιο κολατσιό. Σε περίπτωση που προσλάβετε πλήρες πρωινό τότε το μπάνιο του παιδιού θα πρέπει να γίνει μετά από 3 ώρες.
Μεσημεριανό γεύμα Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον 3,5 – 4 ώρες πριν από το μπάνιο & κάθε γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει τρόφιμα & από τις τρεις παρακάτω ομάδες τροφίμων: Ομάδα Α: τρόφιμα πλούσια σε πηγές πρωτεϊνών άπαχο μέρος από γαλοπούλα, ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, τυρί, αβγό, γάλα.
Ομάδα Β: τρόφιμα από πηγές σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίες αναπληρώνουν την ενέργεια που καταναλώνει το παιδί: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες βραστές ή σε πουρέ, όσπρια)
Ομάδα Γ: τρόφιμα από πηγές φυτικών ινών, υδατανθράκων & αντιοξειδωτικών βιταμινών (φρούτα κυρίως με τη φλούδα και φυλλώδη λαχανικά).
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
• Στις πολύ λιπαρές τροφές & τα τηγανιτά καθότι με την υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος επιβαρύνεται πολύ το πεπτικό σύστημα και επιβραδύνεται ή κένωση του στομάχου
• Οι φυτικές ίνες θα πρέπει να είναι περιορισμένες όταν το παιδί πρόκειται να κολυμπήσει. Και ο λόγος είναι ότι καθυστερούν πολύ την πέψη της τροφής και την κένωση του στομάχου. Καλό είναι να λαμβάνονται στο γεύμα αμέσως μετά το μπάνιο.
• Σε τρόφιμα που αλλοιώνονται εύκολα όπως κρουασάν, σοκολάτες, μπισκότα με γέμιση
• Προτιμήστε τα φαγητά σας ψητά ή στον ατμό.
• Και τέλος προσοχή… στις γιαγιάδες. Μπορεί οι διακοπές στο χωριό, με τις γιαγιάδες και τους παππούδες να είναι ιδανικές αλλά σκεφτείτε ότι δεν θέλετε τα παιδιά να γυρίσουν πίσω με παραπανίσια κιλά.
Θυμηθείτε, η διατροφή των παιδιών σας θέλει ποικιλία, μικρά, θρεπτικά γεύματα & καλή ενυδάτωση. Γι’ αυτό, η συμβουλή είναι μία: λιγότερη ποσότητα, μεγαλύτερη ποιότητα. Βοηθήστε λοιπόν τα παιδιά σας να καλυτερεύσουν τη διατροφή τους & μην επαναπαύεστε επειδή είναι καλοκαίρι!
ΚΑΠΟΓΛΟΥ ΚΑΡΟΛΙΝΑ ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Επιστημονική διευθυντρια της διαιτολογικής μονάδας “ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ” ΙΩΑΝΝΙΝΩΝ
